Stress lass nach – Tipps zur Stressbewältigung

Stressbewältigung

Immer wenn wir etwas als bedrohlich bewerten, wird unser Körper alarmiert und reagiert. Er macht sich bereit zu Kampf, Flucht oder dem Verharren in der Situation, bis die Gefahr vorüber ist. Adrenalin wird ausgeschüttet, Muskeln und Gehirn werden aktiviert, Blutdruck, Puls und Herzfrequenz steigen, die Verdauungsfunktionen werden eingeschränkt: Unser Körper fühlt Stress.

Diese Stressreaktionen laufen meist unbewusst ab, sind kaum zu beeinflussen und sollen uns helfen, mit den auf uns zukommenden „Gefahren“ klarzukommen. Schwierig wird es, wenn unser Körper eine Situation dauerhaft als „gefährlich“ bewertet und es zu einer chronischen Stressreaktion kommt. Zeit- und Leistungsdruck in der Arbeit führt bei den meisten zu solchem Dauerstress, der die Motivation und Produktivität beeinträchtigt und sich oft körperlich und seelisch negativ auswirkt.

Um dem vorzubeugen, gibt es Methoden zum Stressabbau, die ich Ihnen im Folgenden vorstellen möchte. Eine erfolgreiche Stressbewältigung setzt an zwei Punkten an: An unserem Umgang mit den Stressoren und an den Stressreaktionen unseres Körpers.

1. Stressabbau durch einen besseren Umgang mit Stress

Was haben beruflicher Leistungsdruck und das Wetter gemeinsam? Wir haben auf beides keinen direkten Einfluss. Weder können wir das Wetter bestimmen, noch die Anforderungen, die an uns herangetragen werden. Was wir aber tun können, ist unseren Umgang mit der Situation bestimmen.

So, wie wir bei schlechtem Wetter nicht ohne Regenschirm aus dem Haus gehen, uns also mit den Bedingungen arrangieren anstatt uns nur zu ärgern oder zu beklagen, können wir uns auch mit beruflichem Stress bis zu einem gewissen Ausmaß arrangieren.

Abstand gewinnen

"Erst mal tief durchatmen" klingt nach einer banalen Floskel, kann aber durchaus hilfreich sein, wenn einem alles über den Kopf zu wachsen scheint. Nehmen Sie sich in einer solchen Situation einen Moment Zeit, um die verschiedenen Stressoren zu sortieren. Was bereitet Ihnen gerade am meisten Kopfschmerzen? Welche Aufgabe drängt am meisten und muss zuerst erledigt werden?

Machen Sie sich einen Fahrplan, wann Sie was erledigen. Setzen Sie dabei unbedingt Prioritäten und unterscheiden Sie, was unbedingt heute noch geschehen muss oder was vielleicht noch ein paar Tage warten kann. Ist es wirklich unbedingt notwendig, dass genau Sie diese Angelegenheit bearbeiten, wenn sich gerade die Akten auf Ihrem Schreibtisch stapeln? Schaffen Sie sich Freiräume, in dem Sie Aufgaben delegieren.

Die Kontrolle übernehmen

Stress entsteht oft, wenn wir das Gefühl haben, das, was uns widerfährt, nicht kontrollieren zu können, gleichzeitig aber von uns verlangen, damit umgehen können zu müssen. Lernen Sie, selbst- statt fremdbestimmt zu agieren. Je mehr Sie den Eindruck haben, die Anforderungen und Aufgaben, denen Sie sich stellen müssen, selbst in der Hand zu haben, umso weniger Stress wird erzeugt.

Die Beantwortung folgender Fragen kann Ihnen helfen, selbstbestimmter zu handeln:

  • Könnte ich am Wochenende oder am Feierabend das Handy abgeschaltet lassen? Muss ich wirklich permanent erreichbar sein?

  • Wo sollte ich mehr Luft zwischen den Terminen einplanen, so dass ich nicht abgehetzt zum nächsten Termin komme, wenn der vorherige länger gedauert hat?

  • Habe ich perfektionistische Anforderungen an mich, die ich herunterschrauben könnte?

  • Gibt es Anfragen oder Aufträge, die ich ablehnen sollte, um mich den bereits bestehenden Aufgaben umso intensiver und effektiver widmen zu können?

  • Könnte ich, ohne meine Arbeit zu vernachlässigen, ab und zu einen Boxenstopp einlegen, um wieder Energie aufzutanken und mich für die nächste Runde fit zu machen?


2. Stressabbau durch Entspannungsmethoden

Es gibt zwei Arten der Entspannung: die aktive und die passive. Passive Entspannung ist es, abends auf der Couch zu sitzen und sich vom Fernseher unterhalten zu lassen oder ein Buch zu lesen. Diese Art der Entspannung ist zwar hilfreich, um nach der Arbeit abzuschalten, Stressabbau erfolgt dabei aber nicht. Den kann man durch die sogenannte aktive Entspannung erreichen.

Aktiv werden

Dazu gehört zunächst einmal alles, was mit körperlicher Bewegung zu tun hat. Beliebt sind Joggen, Schwimmen, Tennis oder Ähnliches. Die Stressbewältigung durch Sport hat den großen Vorteil, dass die Stresshormone schnell abgebaut werden.

Sie sind noch untrainiert und bei Ausdauersportarten geht Ihnen schnell die Puste aus? Dann versuchen Sie es doch mal mit Yoga oder Pilates. Beides sind gute Einsteigersportarten, die Sie schon bei der ersten Trainingseinheit zur Ruhe kommen lassen. Zusätzlich wird Ihr Körper sanft trainiert, vor allem der bei Büroarbeitern viel strapazierte Rücken. Darüber hinaus wird dabei das Stresshormon Cortisol abgebaut und durch Stress begünstigte Entzündungsvorgänge im Körper werden in Schach gehalten.

Entspannen lernen

Ebenfalls hervorragend zur Stressbewältigung geeignet sind Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Beide lassen sich mittels Büchern und CDs oder in Kursen leicht erlernen, so dass sich der erholsame Effekt schnell einstellt. Meist bietet beispielsweise die örtliche VHS entsprechende Kurse an, teilweise werden diese sogar von den Krankenkassen bezuschusst.

Sie haben zu wenig Zeit, um regelmäßig in einer der genannten Formen aktiv zu werden? Dann kann es helfen, kurze, stressabbauende Bewegungseinheiten in Ihren Alltag einzubauen. Sie könnten beispielsweise bei gutem Wetter morgens Ihr Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Wenn der Weg zu weit ist, bietet es sich an, eine Bushaltestelle früher auszusteigen als sonst und das letzte Stück zu Fuß zu gehen. Auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause senkt Ihr Stresslevel. Vielleicht gibt es in der Nähe Ihrer Arbeitsstelle einen Park, den Sie dafür nutzen können? Schon ein zehnminütiger Spaziergang bringt Ihren Kreislauf in Schwung, lässt Sie Sauerstoff tanken und hilft, den Kopf frei zu bekommen. Probieren Sie´s doch gleich mal aus!

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Veröffentlicht am 06.08.2014 und zuletzt aktualisiert am 08.08.2016